Pilotlar, yüksek stres seviyeleri, yoğun mesailer ve farklı saat dilimlerine yapılan uçuşlarla sürekli karşı karşıya kalırken fiziksel ve zihinsel sağlıklarını koruyabilmek için kaliteli bir uyku düzenine ihtiyaç duyarlar. Uykunun insan sağlığı ve performansı üzerindeki etkilerini ele alan 7 Rules to Reset Your Mind and Body for Greater Well-Being kitabından faydalanarak hazırladığımız bu rehber, pilotlara sağlıklı uyku alışkanlıkları kazandırmayı amaçlamaktadır. Yoga öğretmeni ve spiritüel lider Dr. Hansaji Yogendra’nın yazdığı bu kitapta sunulan bilgiler ışığında hazırlanan rehber, pilotların uyku hijyenini sağlamaları, biyolojik saatlerini korumaları ve uçuş emniyeti artırmaları için özel öneriler içermektedir. Bu kitabı incelerken bir kaptan pilot dostum ile sohbet ederken konu döndü dolaştı uykuya geldi. Çok özet olarak şunu söyledi. "Bizim mesleğimiz için en önemli konulardan ikisi uyku ve yemek düzenidir."
Pilotların kaliteli bir uyku düzenine sahip olmaları, yalnızca kendi sağlıkları için değil, aynı zamanda uçuş emniyeti açısından da kritik öneme sahiptir. Konuyla ilgili bazı ipuçlarını şöyle sıralayabiliriz.
1. Uyku Hijyeni ve Pilotlar İçin Temel Uyku İlkeleri
Pilotlar, yoğun mesaileri ve sıklıkla değişen uyku düzenleri nedeniyle uyku hijyenine özel bir önem göstermelidirler. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artırmak amacıyla uygulanması gereken bir dizi alışkanlık ve yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Dr. Yogendra, kitabında kaliteli uykunun, gün boyunca fiziksel ve zihinsel sağlığı destekleyerek bireyin yaşam kalitesini yükselttiğini vurgulamaktadır (Yogendra, 2020).
Uyku Hijyeni İçin Öneriler:
Düzenli Uyuma ve Uyanma Saatleri: Biyolojik saatimizi sabit bir ritme oturtmak, vücudumuzun belirli saatlerde uykuya dalma alışkanlığı kazanmasını sağlar. Pilotlar, özellikle gece uçuşlarından sonra, uyuma ve uyanma saatlerini mümkün olduğunca sabit tutmalıdır. Bedenin düzenli bir uyku-uyanma döngüsü oluşturabilmesi, gün içinde daha zinde hissetmelerine yardımcı olur.
Yemekten Sonra Bekleyerek Uyuma: Yatmadan en az iki-üç saat önce yemek yemek sindirim sürecine zaman tanır ve mideyi rahatlatır. Sindirim sisteminin akşam saatlerinde yavaşlaması nedeniyle gece geç saatlerde yemek yemek mide rahatsızlıklarına ve uyku kalitesinin bozulmasına neden olabilir (Yogendra, 2020). Pilotlar için özellikle geç saatlerde yapılan uçuşlar sonrasında yemek yemek zorlayıcı olabilir; bu durumda mümkün olduğunca hafif ve sindirimi kolay gıdalar tercih edilmelidir.
Kafein ve Alkol Tüketiminden Kaçınma: Kafein ve alkol, merkezi sinir sistemini uyararak uykuya dalmayı zorlaştırır ve uykunun derin evrelerine geçişi engeller. Pilotların, uyumadan önce bu maddelerden uzak durmaları uykuya hızlı ve rahat bir geçiş sağlamak açısından önemlidir. Alkol, kısa vadede gevşetici gibi görünse de, derin uykuya geçişi engeller ve uyandıklarında yorgun hissetmelerine neden olabilir.
2. Biyolojik Saatin Düzenlenmesi ve Jet Lag Etkilerinin Azaltılması
İnsan bedeni, doğal biyolojik döngülerle uyumlu olarak çalışır ve bu döngülerin en önemlisi uyku-uyanıklık ritmidir. Ancak pilotlar, gece uçuşları ve sık sık farklı saat dilimlerine yapılan yolculuklarla biyolojik saatlerini zorlamak durumunda kalırlar. Bu tür durumlar biyolojik saatin bozulmasına yol açar ve bu “jet lag” olarak adlandırılır. Jet lag, uyku düzeninde aksamalara, yorgunluğa, odaklanma güçlüğüne ve sindirim sorunlarına neden olabilir.
Pilotların jet lag etkilerini en aza indirmeleri için uygulayabilecekleri bazı stratejiler şunlardır:
Zaman Dilimlerine Uyum Sağlamak İçin Hazırlık Yapma: Uzun mesafeli uçuşlarda varılacak saat dilimine birkaç gün önceden uyum sağlamak için yavaş yavaş uyku saatlerinin değiştirilmesi biyolojik saatin yeni düzene geçişini kolaylaştırır. Örneğin, uçuş birkaç saat ileriye giden bir dilimde ise her gün yatma saatini bir saat ileri alarak uyku düzenini hazırlamak faydalı olabilir.
Işık Maruziyetini Doğru Ayarlama: Biyolojik saatimiz ışığa duyarlıdır ve gün ışığının bol olduğu saatlerde dışarıda vakit geçirmek biyolojik saatin yeni zaman dilimine uyum sağlamasını hızlandırır. Örneğin, sabah uçuş sonrası gün ışığına maruz kalmak, uyum sürecini destekler (Yogendra, 2020). Aynı şekilde gece ışığa maruz kalmamak için karartma perdeleri veya uyku maskeleri kullanılabilir.
3. Geç Saatlerde Uyumanın Zararları
Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak ve geç uyumak, pilotlar için sağlık ve performans açısından risk oluşturabilir. Geç yatmak, kötü beslenme alışkanlıklarını teşvik eder, bağışıklık sistemini zayıflatır, sindirim sorunlarına yol açar ve zihinsel işlevleri olumsuz etkileyebilir (Yogendra, 2020). Pilotların düzenli bir uyku düzeni oluşturmaları, hem uçuş güvenliğini sağlamak hem de sağlıklarını korumak için önemlidir.
Geç Uyumamanın Avantajları:
Sindirim Sisteminin Düzenli Çalışması: Sindirim sistemimiz gün ışığında daha iyi çalışır. Gece geç saatlerde yemek yemek ve geç saatlere kadar uyanık kalmak sindirimi zorlaştırır. Bu nedenle, pilotların uyku saatlerini ve öğünlerini mümkün olduğunca düzenli tutmaları önemlidir.
Zihinsel İşlev ve Yaratıcılığı Koruma: Uyku, zihinsel işleve doğrudan etki eder. Yeterli uyku alan pilotlar, uçuş sırasında daha yüksek bir farkındalık, yaratıcılık ve hızlı karar verme becerisine sahip olurlar. Geç saatlerde uyumak, gün içinde daha yorgun ve isteksiz hissetmeye neden olabilir.
4. Uykunun Manevi ve Psikolojik Boyutu
Uykunun bedensel olduğu kadar ruhsal bir yönü de vardır. Sabah erken saatlerde, gün doğumundan önceki zaman dilimi olan 04.00-06.00 arası, ruhsal farkındalığın en yüksek olduğu saatler olarak kabul edilir. Bu saatlerde yapılan meditasyon veya nefes egzersizleri, pilotların içsel dengeyi korumalarına ve zihinsel dayanıklılığı artırmalarına yardımcı olabilir. Günün erken saatleri, zihni canlandırarak kişinin kendini daha pozitif ve hazır hissetmesini sağlar. Bu nedenle, sabah saatlerine uygun bir uyku düzeni, pilotların görev başında daha sakin ve odaklanmış olmalarını destekleyebilir (Yogendra, 2020).
5. Uyku Süresi ve Toparlayıcı Uyku Teknikleri
Her insanın biyolojik olarak ihtiyaç duyduğu uyku süresi farklı olsa da, ortalama olarak yetişkinlerin 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak pilotların yoğun çalışma saatleri ve zaman farkları nedeniyle bu süreyi düzenli olarak sağlamak her zaman mümkün olmayabilir. Bu durumda kısa süreli uyuklamalar, yani toparlayıcı uyku yöntemleri devreye girebilir. Pilotlar, özellikle uzun uçuşlarda kokpit dinlenme alanlarında kısa süreli uykular alarak, zihinsel ve fiziksel toparlanma sağlayabilirler. Örneğin, 15-20 dakikalık bir uyku, zihinsel ve bedensel dinçliği artırır ve uçuş sırasında daha yüksek bir odaklanma sağlar.
6. Uykuya Yardımcı Gevşeme Teknikleri
Pilotlar için uçuş öncesi ve sonrası stresi yönetmek, kaliteli bir uykuya geçişi kolaylaştırır. Dr. Yogendra, uyku öncesi uygulanan bazı gevşeme tekniklerinin vücutta rahatlama sağladığını belirtir. Yatmadan önce yapılabilecek birkaç temel gevşeme tekniği şunlardır:
Yogendra Pranayama ve Nefes Egzersizleri: Derin nefes egzersizleri, sinir sistemini rahatlatır ve bedenin gevşemesine yardımcı olur. Yatmadan önce yapılacak bu tür nefes çalışmaları, kortizol seviyelerini düşürerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Sıcak Zerdeçallı Süt veya Bitki Çayları: Sıcak zerdeçallı süt veya papatya gibi sakinleştirici özellikleri olan bitki çayları, yatmadan önce gevşemeyi sağlar ve daha rahat bir uyku geçirmeye yardımcı olur.
Sonuç
Pilotlar için kaliteli uyku, sağlık, performans ve uçuş güvenliği açısından hayati bir öneme sahiptir. Bu yazıda ele aldığımız uyku hijyenine dair öneriler, biyolojik saat koruma yöntemleri ve gevşeme teknikleri, pilotların uyku kalitesini artırmak ve görev başında daha enerjik ve odaklanmış olmalarını sağlamak için temel rehber niteliğindedir. Dr. Hansaji Yogendra’nın önerdiği gibi, uyku düzenine dikkat etmek, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için vazgeçilmezdir. Pilotlar, bu önerileri uygulayarak uyku kalitelerini artırabilir, iş performanslarını iyileştirebilir ve uzun vadede sağlıklarını koruyabilirler.
Kaynakça
Yogendra, H. (2020). 7 Rules to Reset Your Mind and Body for Greater Well-Being. Penguin Books.
Sosyal Medyadan Yorumlar
Airline Captain Pilot
Eray Hocam Merhaba, bu konu hakkında yerli, yabancı çok okuma yaptım, yurt dışından uyku doktorları ile sosyal medyadan konuştum, bunlar ile birlikte gelişmiş fitness ve uyku teknolojilerini kullanıyorum.
Vardığım iki sonuç var;
Birincisi Sirkadiyen Ritmin WOLC (window of circadian low) değen görevlerin "recovery" si 2 gün yerel gece olmadan vücut kendini toplayamıyor. Yani vucüdü toparlamaya görevin bittiği gecenin dinlenmesi veya gece uykusu değil, ikinci günün gece uykusu anca sağlamış oluyor.
İkincisi ise WOLC değen uçuşların en az bir hafta gibi devamlılığının olması insan vücudunu gece görevlerine daha dayanıklı yapıp WOLC yan etkilerini minimuma indiriyor.
Bunun dışında ki önlemler veya tavsiyeler adını ne koyarsak 24 saatini düzenli bir uyku uyanıklık döngüsü içinde yaşayan insanlar için geçerli oluyor.
Pilot / Captain A320 / TRI / CRMI
Çok güzel bilgiler. Teşekkür ederiz Eray Hocam.
Yazı içeriğinde en faydalı bulduğum ve en çok uyguladığım 2 hususu ve bunun yanında da uygulamakta en çok zorlandığım 2 hususu aşağıda paylaşıyorum.
En çok uyguladığım ve faydalı bulduğum 2 husus:
1-“Işık Maruziyetini Doğru Ayarlama” (madde 2) kapsamındaki karartma perdeleri veya uyku maskeleri kullanımı ve
2-“Uyku Süresi ve Toparlayıcı Uyku Teknikleri” (madde 5) kapsamındaki : özellikle uzun uçuşlarda kokpit dinlenme alanlarında kısa süreli uykular alarak, zihinsel ve fiziksel toparlanma sağlanması. (Örneğin, 15-20 dakikalık bir uyku, zihinsel ve bedensel dinçliği artırır ve uçuş sırasında daha yüksek bir odaklanma sağlar).
Aşağıdaki 2 hususun ise (havayolu pilotlarının ve ekiplerinin, sabah 8 - akşam 5 gibi alışıla gelen / standart çalışma saatleri / çalışma düzenine tezat bir çalışma şekline sahip olmaları) uçuş planlamalarının ve çalışma saatlerinin yaygınlığı (7/24) ve değişken saatlerde olması sebebiyle, çok da uygulanabilir olduğunu düşünmüyorum.
1- Uyku hijyeni için “Düzenli” Uyuma ve Uyanma Saatleri
2- Zaman Dilimlerine Uyum Sağlamak İçin Hazırlık Yapma yani varılacak saat dilimine birkaç gün önceden uyum sağlamak için yavaş yavaş uyku saatlerinin değiştirilmesi.
Comments